Hai solo bisogno di 7 esercizi e 1 kettlebell per modellare i muscoli del petto, della schiena e delle spalle

Devi provare questo allenamento per la parte superiore del corpo

Grandi bicipiti, tricipiti, deltoidi e muscoli del torace potrebbero essere in palio usando un kettlebell e questi sette esercizi con kettlebell, secondo Marcus Filly, che è un intenditore di kettlebell.

Se vuoi sviluppare la massa muscolare magra della parte superiore del corpo, è un processo. "Per far crescere i muscoli, pensa a livello globale piuttosto che locale", scrive Filly del suo allenamento con kettlebell per la parte superiore del corpo su YouTube. “Quindi includi grandi movimenti complessi e l’isolamento. Ma quando arriva il momento di dare una spinta all’ipertrofia, questo allenamento farà al caso tuo”.

Per ipertrofia, Filly si riferisce al processo di crescita dei muscoli. Questo allenamento garantisce di colpire duramente la parte superiore del corpo, mirando e rafforzando i muscoli ovunque. Una volta è sufficiente per un pompaggio quotidiano del petto e della schiena, oppure aggiungilo al tuo programma di forza per risultati a lungo termine. Prendi un kettlebell e continua a leggere per l'allenamento.

Questi esercizi sono programmati come superset, quindi eseguirai gli esercizi uno dopo l'altro senza riposo, quindi riposerai tra le serie o i superset, a seconda della tua esperienza. Guarda il video per suggerimenti su come perfezionare la forma e scopri come tenere correttamente il kettlebell qui.

Se sei un principiante nell'attività fisica o sei appena tornato da un infortunio, ricorda di sollevare pesi entro le tue capacità e fermati se avverti dolore, soprattutto alle spalle, ai gomiti o alle articolazioni del polso.

Ecco cosa aspettarsi.

Superserie 1: 3 serie

Superserie 2: 2 serie

Superserie 3: 3 serie

Devi ringraziare Filly per questo mondo di dolore. Crede che i kettlebell siano lo strumento migliore in palestra per un allenamento funzionale minimalista e non potremmo essere più d'accordo. Il semplice adattamento di variabili come presa, cadenza delle ripetizioni e posizionamento del corpo trasforma il tuo stimolo di allenamento, dandoti accesso a una gamma infinita di esercizi durante gli allenamenti a casa o in palestra.

Lui stesso fa un lavoro eccezionale guidandoti attraverso ogni esercizio con kettlebell, ma ecco alcuni suggerimenti su cui giuriamo in anticipo.

Durante il superset 1, l'attenzione si concentra sul petto, sui deltoidi anteriori e sui tricipiti utilizzando movimenti di spinta. Avrai bisogno di un po' di forza esistente nell'avambraccio e nel polso per eseguire le flessioni con kettlebell utilizzando le impugnature sopra, e la campana indipendente crea instabilità, quindi ti consigliamo di provare prima il movimento dalle ginocchia se hai bisogno di supporto per sviluppare la forza di spinta.

I curl con presa a corno nel superset 2 sono ottimi per colpire i bicipiti, ma evita di inarcare la parte bassa della schiena e di spingere i fianchi in avanti. Coinvolgi il core e muoviti con controllo, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Questo superset è incentrato sui bicipiti utilizzando tre varianti di ricciolo del bicipite.

Passando dalla posizione eretta del primo esercizio alle ginocchia e dalla presa del corno alla presa del martello, cambierai l'enfasi sui bicipiti e sugli avambracci e richiederai maggiore impegno e stabilità ai muscoli del tronco.

Il secondo superset termina con un carico negativo, che significa movimento lento e controllato mentre si abbassa il kettlebell durante la fase eccentrica del curl del bicipite. Per ogni ripetizione, pulisci prima il kettlebell. Lavorare in questo modo aiuta a isolare il bicipite e a sovraccaricare i muscoli; la ricerca ci dice che il carico eccentrico è uno dei modi migliori per costruire massa muscolare.

Superset 3 è un torcere per le spalle e colpisce i muscoli della schiena e del petto, come i trappole e i pettorali. Il primo esercizio - dalla fila verticale alla pressa rigorosa - è una combo, che colpisce i muscoli usando il tempo sotto tensione, il che significa lavorare i muscoli più a lungo attraverso una gamma di movimento.

Qualsiasi esercizio eseguito dalle ginocchia rafforza i muscoli del tronco e del tronco e richiede al corpo di lavorare di più. Se hai difficoltà a mantenere la forma, solleva un kettlebell più leggero o alzati in piedi. Concluderai con il burnout per i tricipiti: estensioni dei tricipiti sopra la testa. Tieni i gomiti bloccati e puntati in avanti, ma se il movimento irrita i gomiti, prova invece un contraccolpo per tricipiti (vedi sopra).

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