Dimentica di sederti

La tua routine addominale ha bisogno di queste variazioni di crunch

A Tom's Guide, il nostro team di fitness ama le sfide e i crunch non fanno eccezione. Abbiamo già ottenuto cifre doppie durante il test dei migliori crunch e variazioni di crunch per la nostra carrellata di preferiti collaudati.

Se stai discutendo tra sit-up e crunch quando aggiungi i migliori esercizi per gli addominali alla tua routine per gli addominali, parcheggia i sit-up per un momento perché i benefici dei crunch sono molti. Secondo una ricerca di Harvard, lo sviluppo di un core più forte migliora la postura, ti protegge dagli infortuni e aumenta la flessibilità e la gamma di movimento, aiutandoti a eseguire meglio gli esercizi e i movimenti quotidiani.

Ci siamo messi al lavoro testando i migliori crunch da aggiungere alla tua routine per gli addominali, comprese le modifiche da provare e quando evitare del tutto i crunch. Prendi i migliori tappetini da yoga per gli allenamenti a casa e continua a leggere per il nostro verdetto.

I crunch offrono molte variazioni e modi per modificarli, rendendoli un esercizio di rafforzamento del core accessibile per la maggior parte delle persone. Ma potresti voler consultare un medico o un personal trainer prima di iniziarli se non sei sicuro.

Alcune variazioni del crunch colpiscono i muscoli obliqui attraverso la flessione e la rotazione laterale, mentre altre colpiscono i muscoli retti addominali (i muscoli del six-pack) con la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. Senza dubbio colpirai anche altri muscoli importanti (a seconda del crunch), come le spalle, le braccia, la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli flessori dell'anca.

Detto questo, centinaia di crunch non garantiranno una parte centrale snella. Ricorda che la genetica ostinata e altri fattori legati allo stile di vita come la percentuale di grasso corporeo e la dieta giocano un ruolo. Ecco 5 motivi per cui non riesci ancora a vedere gli addominali nonostante ti alleni.

Nel frattempo, questi sono i 10 migliori crunch che ti aiuteranno a costruire muscoli centrali più forti in palestra o a casa.

Abbiamo raccolto le migliori varianti di crunch, provate e testate dal nostro team di fitness per almeno una settimana prima di aggiungerle all'elenco. Eccoli.

Forse il crunch più conosciuto è il crunch “tradizionale”, eseguito sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Potresti allungare le braccia davanti a te o metterle sopra la testa; Copriamo questi crunch e i vantaggi qui.

Il movimento colpisce principalmente i muscoli retti addominali e attiva i flessori della schiena e dell'anca. Rafforzare questi muscoli potrebbe migliorare la postura e aiutare a proteggere la parte bassa della schiena.

I crunch della Captain's Chair fanno lavorare quasi tutti i muscoli che compongono la parte centrale. Una ricerca dell'American Council of Activity ci dice che questa variazione del crunch è uno dei migliori esercizi di base per lavorare gli obliqui e il retto dell'addome. Ma è sorprendentemente anche un allenamento per le braccia, poiché premi sul bracciolo per sostenere il peso corporeo.

Il nostro scrittore ha eseguito 50 esercizi di Captain's Chair ogni giorno per una settimana, ed ecco cosa è successo.

Uno per gli addominali inferiori; il nostro scrittore di fitness ha valutato molto bene questo crunch per aver colpito i muscoli centrali più profondi. Il piano del tavolo mette alla prova gli addominali, soprattutto quelli inferiori perché le gambe rimangono sollevate. La posizione della gamba sollevata fa lavorare anche i flessori dell'anca ed è il livellatore perfetto se sei abituato a lavorare sugli addominali superiori o sugli obliqui. Uno scrittore ha eseguito esercizi da tavolo ogni giorno per una settimana e ha dettagliato i risultati qui.

Saluta un diverso tipo di ustione laterale. Come suggerisce il nome, la variazione del crunch colpisce i muscoli obliqui che scendono lungo i lati della vita utilizzando la flessione laterale – o crunch laterale.

Il crunch obliquo in piedi richiede equilibrio e gli esercizi addominali in piedi sono spesso meno stressanti sulla parte bassa della schiena. Uno dei nostri scrittori di fitness consiglia di aggiungere i migliori pesi alla caviglia per approfondire l'attivazione muscolare per questo, ma è un ottimo esercizio per addominali per principianti che utilizza solo il peso corporeo.

Ecco cosa è successo quando abbiamo provato 50 crunch obliqui in piedi ogni giorno per una settimana.

Il nostro editore ha dettagliato una semplice soluzione ai crunch noiosi: alza le gambe al soffitto e esegui invece la variazione del crunch verticale delle gambe. Il cambiamento nella posizione delle gambe prende di mira più muscoli della parte centrale pur continuando a sostenere la parte bassa della schiena. Colpirai anche i muscoli addominali trasversali più profondi, gli obliqui interni ed esterni e i muscoli della parte bassa della schiena. Ecco cosa è successo quando eseguivamo i crunch verticali delle gambe ogni giorno.